Для таго, каб удасканаліць сваё цела, падцягнуцца, быць здаровым, трэба трэніравацца. Калі заняткі ў трэнажорнай зале па нейкіх прычынах немагчымыя, падыдуць і практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах. Калі ў прафесійных трэнераў пытаюцца пра практыкаванні, адказ заўсёды аднолькавы: эфектыўныя трэніроўкі дома для пахудання - гэта тыя, якія вы выконваеце!
Каб перашкаджаць павелічэнню вагі, неабходна прытрымлівацца здаровага харчавання і рэгулярных фізічных нагрузак. Асноўны прынцып: расходуй больш калорый, чым спажываеш. Дзейсную схему заняткаў для пахудання дома распрацуе вопытны спартыўны трэнер. У такую праграму абавязкова ўваходзяць аэробныя, сілавыя нагрузкі, размінка і расцяжка. Пры правільным і рэгулярным выкананні практыкаванні прынясуць вынікі.
Для правільнай працы арганізму неабходна рух. Эфектыўныя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах здольныя змяняць постаць не горш, чым заняткі ў трэнажорнай зале. Чым больш аб'ём цягліц, тым хутчэй абмен рэчываў і хутчэй спальваюцца калорыі. Ооганизм расходуе вялікая колькасць энергіі для падтрымання мышачнай масы. Але нават падчас прыёму ежы, хады або сну выдаткоўваюцца калорыі і спальваецца тлушч.
Карысць трэніроўкі дома для пахудання:
- Аднаўленне функцый арганізма.
- Лячэнне хвароб.
- Хуткае спальванне тлушчу.
- Рэльефныя мышцы для выдатнай фізічнай формы.
- Ліквідацыя «праблемных зон».
- Павышэнне трываласці і моцная сардэчная мышца.
- Псіхалагічнае расслабленне.
Для таго, каб запусціць рэжым барацьбы з тлушчавымі лішкамі, стандартная трэніроўка працягваецца 30 хвілін з перапынкамі паміж падыходамі па 30-60 секунд.
Што неабходна для хатніх трэніровак
Перад пачаткам заняткаў трэба зафіксаваць свае паказчыкі вагі і аб'ёмаў.
замяраць аб'ёмы:
- адной рукі на ўзроўні падпахі;
- таліі ў самым вузкім месцы;
- сцёгнаў ў самым шырокім месцы, пры гэтым стуліўшы ногі.
Здымаюць меркі і важацца раз на тыдзень.
Інвентар: гімнастычны кілімок, гумавая стужка, Фітбол, скакалка, бодибар і гантэлі. Для пачаткоўцаў падыходзяць для выкарыстання на трэніроўках гантэлі па 1 кг, пасля парыз анятий вага павялічвайце па 1 кг. Трэніроўка дома для пахудання для дзяўчат дапускае вага гантэлей ў адной руцэ - 4 кг. Калі няма магчымасці выкарыстоўваць скакалку, скачыце без яе.
На пытанне пачаткоўцаў аб тым, які трэнажор купіць для дома, вопытныя трэнеры раяць не орбитрек, бегавую дарожку або велатрэнажор. Для трэніроўкі для пахудання ў хатніх умовах хапае скакалкі. Калі знойдзецца матывацыя скакаць на ёй некалькі хвілін у дзень, то мае сэнс задумацца аб куплі паўнавартаснага трэнажора.
Размінка
Трэніроўка для пахудання ў хатніх умовах пачынаецца з размінкі, каб узбадзёрыцца. Практыкаванне для дома - лёгкія скачкі, хада або бег на месцы на працягу 6 хвілін.
Пасля размінкі трэба зрабіць расцяжку буйных груп цягліц ног, рук і спіны.
Расцяжка пярэдняй мышцы сцягна: ўстаць роўна, сагнуць правую нагу ў калене, і цягнуць правай рукой уверх, да ягадзіцы. Паўтарыць з левай нагой.
Расцяжка задняй мышцы сцягна: шырока расставіўшы ногі, сагнуць у калене правую нагу і нахіляцца да роўнай левай. Выканаць расцяжку ў іншы бок.
Расцяжка цягліц спіны, бакоў і жывата, комплекс практыкаванняў для пахудання дома:
- Паставіць ногі на шырыню плячэй, максімальна цягнуцца рукамі да шкарпэткам ступняў.
- Шырока расставіць ногі, стуліць рукі ў замак над галавой, і апусціць іх перад сабой на ўзроўні вачэй. Пры гэтым акругліць спіну. Падняць рукі над галавой і прагнуцца ў паясніцы.
- Узяўшы левай рукой правую за запясце, максімальна пацягнуць яе і нахіліцца направа. Паўтарыць на левы бок. Апусціць плаўна рукі праз боку, максімальна раскрываючы плечавы пояс.
Практыкаванні для пахудання дома: метадычныя рэкамендацыі
Людзі лічаць, што хатнія трэніроўкі для пахудання падыходзяць выключна тым, хто нядаўна пачаў заняткі, але гэта не так. Трэніроўка дома ўключае ў сябе паўнавартасную нагрузку на ніжнюю і верхнюю часткі цела, прэс і спіну. Выконваць практыкаванні дома трэба штодня, не менш за 5 дзён у тыдзень.
Заняткі для пахудання ў хатніх умовах - гэта інтэрвальныя трэніроўкі з «метабалічным эфектам». Пад гэтым маюць на ўвазе высокаінтэнсіўнага, хуткасную трэніроўку на трываласць з чаргаваннем сілавых і аэробных практыкаванняў у хуткім тэмпе. Яшчэ некалькі гадзін пасля заняткаў працягваецца паскоранае спальванне тлушчу і працэс зніжэння вагі. Разгледзім практыкаванні інтэрвальнай фітнесу.
Аэробныя практыкаванні
Для хуткага пахудання акрамя цягліц рэльефу трэба развіваць сардэчную цягліцу. Аэробныя практыкаванні для пахудання дома называюцца «кардыё» - сэрца пачынае працаваць у поўную сілу, знікае отдышка і азызласць арганізма. Кроў насычаецца кіслародам, спальваюцца калорыі і запускаецца рэжым пахудання.
Кардыё-трэніроўкі маюць на ўвазе выкананне практыкаванняў у адным тэмпе на працягу 30 і больш хвілін:
- бег;
- хада ў хуткім тэмпе;
- скачкі;
- плаванне;
- заняткі на кардыё-трэнажорах.
Для максімальных вынікаў аэробныя хатнія практыкаванні для пахудання спартсмены выконваюць 5-7 дзён на тыдзень.
Сілавыя хатнія заняткі для пахудання ног
чатырохгаловай мышцы сцягна
Прысяданні ў плие з пацяжэннем
Узяць Гантэлю вагой ад 5 кг у падставы абедзвюма рукамі і ўстаць прама, расставіць шырока ногі, калені злёгку сагнуць. Шкарпэткі глядзяць у адным кірунку з каленамі.
Выкананне плие:
- На ўдыху павольна сагнуць калені і прысядаць, пакуль сцягна не будуць раўналежныя падлозе. Рукі сцягі.
- Робячы ўпор на пяткі, на выдыху павольна вярнуцца ў ІП.
Важна трымаць спіну прамой, каб пазбегнуць траўмы.
Франтальныя махі
Устаць левым бокам да крэсла, ўзяцца за спінку левай рукой. Правую далонь ўсталяваць на сцягно.
Тэхніка выканання: рэзка падняць роўную правую нагу наперад, павольна апусціць назад (не кідаць, цягліца напружана). У практыкаванні працуе пярэдняя паверхню сцягна. Зрабіць 12 разоў, паўтарыць з левай нагой.
Прэс, чатырохгаловай мышцы: «альпініст»
Прыняць позу як для адцісканняў, вага цела на далонях і ступнях. Падцягнуць правае калена да грудзей, паставіць правую нагу на насок пад сцягном.
Тэхніка выканання: рэзка у скачку памяняць месцамі ногі - выпрастаць правую і сагнуць левую нагу, як скалалаз. Паўтараць напераменку ў хуткім тэмпе 30 секунд.
ягадзічнай мышцы: «полмостика»
Легчы на дыванку на спіну, рукі ўздоўж тулава, калені сагнутыя, ступні на шырыні плячэй.
На выдыху абапёршыся на пяткі, падняць сцягна з падлогі. Трымаць спіну прама і затрымацца на секунду. На ўдыху павольна вярнуцца ў ІП.
Вы ўскладніце практыкаванне, калі зробіце ўпор на адну нагу, а другую будзеце падымаць разам з сцёгнамі.
Выпады назад - па чарзе абедзвюма нагамі.
Стоячы, размясціць крэсла злева, трымацца за крэсла левай рукой. Правую руку апусціць.
Выкананне:
- Правую нагу адвесці назад, адначасова сагнуўшы левую ў калене да кута 90 градусаў. Правую руку сагнуць ў локці. Калена правай нагі глядзіць у падлогу.
- адштурхнуць правай нагой і выканаць ёю мах наперад, выпростваючы ногі і правую руку.
Паўтарыць 10 разоў, разгарнуцца да крэсла правым бокам і прапрацаваць левую нагу.
адводзіць цягліца: хада з гумкай
Стоячы, ногі злёгку сагнутыя, вакол каленяў нацягнута гімнастычная гумка. Спіна прамая, галава і шыя накіраваная ўверх.
Тэхніка выканання: крочыць у бок на напаўсагнутых нагах, трымаючы гумку пастаянна ў нацягнутым стане. Калі разьмясьціць яе вакол лодыжак, а не каленаў, то практыкаванне ўскладніцца.
Ікры: пад'ёмы на ступнях з пацяжэннем
Для практыкаванні трэба дапаможнае абсталяванне: дошку, зафіксаваную на падлозе, і бодибар.
Устаць на дошцы (або любы спадобней ўстойлівы прадмет вышынёй да 3 см) паловай ступні. Калені роўныя, пятка застаецца на падлозе. Бодибар (або штангу) трымаць на плячах, спіна роўная.
Выкананне: падняцца на носочкі, перакочваючыся галенастоп на дошку і адрываючы пятку ад падлогі. Вярнуцца ў ІП.
Калені і спіна роўныя, працуюць ікры і галенастопы.
Калі дошкі няма або практыкаванне складана выконваць, рабіце перакаты з пяткі на насок на падлозе.
падкаленных сухажылляў
Неабходны Фітбол. Лежачы на спіне, абкласці ікры на Фітбол такім чынам, каб пры ссоўванні ног лодыжкі знаходзіліся на мячы.
Выкананне: падняць сцягна, утрымліваючы вага на лапатках і ступнях. Сагнуць калені, падцягнуўшы мяч як мага бліжэй да сябе, сціскаючы падкаленныя сухажыллі. Затрымацца на секунду і вярнуцца ў ІП.
Сілавыя хатнія практыкаванні для пахудання, мышцы грудзей
«Бабочка»
Эфектыўнае практыкаванне для ўмацавання цягліц грудзей.
Легчы на спіну, падклаўшы пад яе невысокі падушку. Ногі сагнуць у каленях, ступакі прыціснуць да падлогі. У руках гантэлі вагой да 4 кг, рукі роўныя, развесці па баках.
Выкананне: падняць роўныя рукі ўверх, да ўзроўню вачэй, павольна апусціць. Выканаць 3 падыходу па 10 разоў.
Адцісканні ад падлогі, сярэдняя пастаноўка рук
Уключаюцца ў працу асноўныя грудныя мышцы, дэльты з трыцэпсы і часткова спіна.
Легчы на падлогу, прыняць ўпор на прамыя рукі і ступні, корпус роўны. Пэндзля на шырыні плячэй.
Выкананне:
- Згінаючы локці, максімальна апусціцца ўніз з роўным корпусам. Локці ня адтапырваліся, трымаць у корпуса.
- Напружваючы грудзі і трыцэпс, выпрастаць рукі і ўстаць у зыходнае становішча.
Калі практыкаванне аказалася складаным, пачніце адціскацца з каленяў. Ступні пры гэтым зачэпліваюць адну за іншую.
Сілавыя практыкаванні для пахудання рук у хатніх умовах
біцэпсы: згінанне рук
Стоячы, ўтрымліваць штангу (бодибар) перад сабой на выцягнутых руках. Далонь павярнуць наперад, локці павінны быць каля тулава.
Выкананне: не адрываючы локці ад тулава, максімальна падняць штангу уверх да ўзроўню плячэй. На выдыху павольна апусціць штангу у ІП.
Плечы: ўзняцце гантэлей стоячы
Устаць прама, ногі паставіць на шырыню плячэй, рукі з гантэлямі трохі сагнуць у локцях і прыціснуць да корпуса.
Выкананне:
- На выдыху падняць гантэлі перад сабой да ўзроўню плячэй, затрымаць на секунду, павольна на ўдыху апусціць.
- На выдыху падняць гантэлі праз бакі да ўзроўню плячэй, затрымаць на секунду, павольна апусціць. Працягваць чаргаванне.
Выконваючы ўзняцце гантэлей, нельга дапускаць пампаванняў або паваротаў.
трыцэпс: ўзняцце гантэлей седзячы
Сесці на лаву або крэсла, апусціць грудзі на калені і трымаць спіну роўнай, каб яна была раўналежная паў. Левай рукой ўзяцца за ножку крэсла або лаву, а ў правую ўзяць Гантэлю і прыціснуць локаць да корпуса. Далонь з гантэлямі апусціць вертыкальна, каб атрымаўся кут 90 градусаў.
Выкананне: трымаючы локаць прыціснутым да корпуса, на выдыху падняць Гантэлю да поўнага выпроствання правай рукі. На ўдыху павольна апусціць руку ў ІП. Паўтарыць з левай рукой.
Пасля некалькіх трэніровак вы зможаце выконваць практыкаванне адразу для абедзвюх рук.
Сілавыя практыкаванні для цягліц прэса
Ніжні прэс, «пасы»
Прысесці на падлогу, пасля чаго зрушыць корпус назад і абаперціся на перадплечча (локці ззаду, пальцы накіраваныя да ног). Правае калена і лодыжкі сагнуты ў становішчы «пасы», а левая нага прыпаднятая на ўзроўні 45 градусаў ад падлогі.
Выкананне: плаўна падвесці правае калена да грудзей, не змяняючы становішча левай нагі і вывернуў лодыжкі. Затрымацца на секунду, вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыць па 8 раз для левай і правай нагі.
Практыкаванне умацоўвае мышцы жывата, стабілізуе тазасцегнавыя суставы. Для ўскладнення заняткі дома для пахудання павялічвайце тэмп.
Прамая, ўнутраныя і вонкавыя касыя і папярочныя чэраўны мышцы
Лежачы на падлозе, выцягнуць рукі над галавой і падняць ногі пад вуглом 45 градусаў да паў.
Выкананне: ўдыхнуць, адарваць галаву і плечы ад падлогі, імкнуцца рэбрах да тазасцегнавым суставам, у максімальна высокім пункце выдыхнуць. Абедзве ногі ў паветры, рукі раўналежныя нагах. Дыханне роўнае. Затрымацца на 4 рахункі, удыхнуць, і на выдыху павольна апусціцца ў зыходнае становішча.
Гэта своеасаблівы выгляд дыхальных практыкаванняў з актывацыяй ўсіх цягліц брушнога прэса.
Касыя мышцы прэса
Спатрэбіцца Фітбол або звычайны мяч.
Гэта практыкаванне, як і звычайныя скручвання, прапрацоўвае касыя мышцы.
Лежачы на спіне, развесці рукі ў бакі і шчыльна прыціснуць да падлогі далонямі ўніз. Фітбол змясціць паміж нагамі і падняць іх на 90 градусаў да корпуса, злёгку сагнуўшы калені.
Выкананне: павольна апусціць правую нагу на падлогу паралельна руцэ, не выпускаючы мяч, павольна вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыць з левай нагой.
Прамая цягліца жывата, верхні і ніжні прэс, практыкаванне «гармонік»
Пры выкананні рухаў цела складваецца, быццам гармонію футра. Гэта вельмі эфектыўнае практыкаванне для пахудання жывата ў хатніх умовах.
Легчы на спіну, абедзве рукі за галавой, ногі выцягнутыя, пяткі падняць на 6-10 сантыметраў ад падлогі, шкарпэткі выцягнуць.
Выкананне: напружваючы прэс, сагнуць і падняць калені да грудзей, прыпадняўшы сцягна і верхнюю частку корпуса на лапаткі. Зрабіць 3 падыходу па 8 разоў.
Колькасць паўтораў практыкаванняў вагаецца ў залежнасці ад фізічнай падрыхтоўкі.
Камбінацыя кардионагрузки з сілавымі практыкаваннямі называецца інтэрвальнай трэніроўкай і дае магчымасць скараціць час хатніх заняткаў для пахудання да 10-30 хвілін.
«Метабалічны эфект» за 10 хвілін
Занятак па выдатку энергіі супастаўна са 150 хвілінамі «чыстых» аэробных практыкаванняў. З такой праграмай можна схуднець і палепшыць самаадчуванне. Практыкаванні ў максімальным тэмпе чаргуюцца з аднаўленнем - хадой ці бегам трушком на месцы на працягу 15-45 секунд.
Перад пачаткам практыкаванняў для хуткага пахудання ў хатніх умовах - 6-хвілінная размінка, а пасля трэніроўкі - 5-хвілінная расцяжка.
Скачкі «Ракета»
Усталяваць ногі на шырыню плячэй і сагнуць у каленях, рукі на чатырохгаловай цягліцы сцягна.
Выкананне: падскочыць, «выкінуўшы» роўныя рукі ўверх праз перад. Мякка прызямліцца ў ІП. Зрабіць 2 паўтору па 15-24 разы.
Каб ўскладніць практыкаванне, узяць у рукі гантэлі і зрабіць ніжэй прысед.
Скачкі «Зорка»
Ногі на шырыні плячэй, сагнуць у каленях, рукі па баках роўныя.
Выкананне: падскочыць, падняўшы роўныя рукі праз бакі на ўзровень плячэй. Мякка прызямліцца ў ІП. Спіна заўсёды прамая.
Зрабіць 2 паўтору па 15-24 разы.
Прысяданні
Ногі на шырыні плячэй, рукі на сцёгнах ці выцягнутыя наперад.
Выкананне: прысесці да таго часу, пакуль калені не ўтвараюць прамы кут. Спіна роўная, калені не выходзяць за ўзровень пальцаў ног.
Ускладняюцца практыкаванне, узяўшы ў рукі бодибар або гантэлі.
Выпады назад
Устаць роўна, ногі на шырыні плячэй, рукі прамыя, па баках.
Выкананне: адставіць правую нагу максімальна назад, згінаючы пры гэтым левую ў калене да адукацыі прамога вугла. Пятка апорнай ногі не адрываецца ад падлогі. Вярнуцца ў ІП. Паўтарыць з левай нагой.
Зрабіць 2 паўтору па 15-24 раз.
Ускладненне: выпады скачкамі з гантэлямі ў руках.
Берпи
Устаць, ногі на шырыні плячэй.
Тэхніка выканання:
- Апусціцца у прысед, паклаўшы рукі на падлогу.
- Выпрастаць ногі ў планку.
- выскачыць назад у прысед і скокнуць уверх, выцягваючы рукі.
Для лёгкага варыянту берпи замест скачкоў проста ўставаць.
Берпи - многосуставное практыкаванне, якое залучае ў працу адразу некалькі цягліцавых груп. Найбольш загружанымі цягліцамі з'яўляюцца ногі (біцэпс сцягна, ягадзічныя і ікры), таксама нагрузка кладзецца на грудныя, трыцэпс і плечы. Практычна няма такіх цягліц, якія б не закранала берпи.
Калі ёсць скакалка, то дапускаецца замяніць любы адно практыкаванняў, пералічаных ніжэй, скачкамі на скакалцы на працягу 60 секунд, альбо дапоўніць імі трэніроўку.
Пасля трэніроўкі з метабалічным эфектам трэба піць шмат вады, каб не дапусціць абязводжвання. Таксама не рэкамендуецца есці на працягу 2 гадзін пасля заняткаў.
Фітнес-практыкаванні на Фітбол для пачаткоўцаў
Людзям без падрыхтоўкі не рэкамендуецца адразу прыступаць да інтэнсіўных заняткі. Калі вы рэгулярна трэніраваліся раней, але дапусцілі доўгі перапынак паміж заняткамі, пачынаць трэба з аднаўлення і ўмацавання цягліцавага гарсэта. Для гэтага ідэальна падыходзіць сілавая праграма трэніровак для пахудання ў хатніх умовах. Сілавыя практыкаванні павышаюць шчыльнасць цягліц, цягавітасць, зніжаюць рызыку траўмы і падрыхтоўваюць арганізм да узмоцненым нагрузак.
Эфектыўныя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах - на мячы для заняткаў фітнесом (Фітбол). Пачаткоўцы пачынаюць з двух падыходаў па 10-15 паўтораў, аптымальны ўзровень - гэта 2 - 3 падыходу па 20 паўтораў. Лепш зрабіць меншае колькасць паўтораў, чым шмат разоў выканаць практыкаванне няправільна.
Практыкаванні на мышцы спіны
Грудны аддзел, заняткі для прафілактыкі астэахандрозу
Легчы на Фітбол жыватом уніз і ўперціся нагамі ў сцяну для ўстойлівасці. Пакласці рукі ўздоўж тулава далонямі ўверх.
Тэхніка выканання:
- Падняць верхнюю частку цела, адначасова перавярнуўшы далоні да падлогі, і сціснуць лапаткі. Ня выгінаць спіну.
- Павольна апусціцца і вярнуцца ў ІП.
паяснічны аддзел
Седзячы на падлозе з выцягнутымі нагамі, зачапіць за ногі гумовую стужку, нахіліцца наперад, стварыўшы лёгкае напружанне ў стужцы.
Тэхніка выканання:
- адкінуць назад на 110 градусаў, падцягнуць рукі да грудзей і сціснуць лапаткі.
- Затрымацца на секунду.
- Павольна вярнуцца ў ІП.
паясніца і прэс
Стоячы на каленях за Фітбол, локцямі абаперціся на мяч. Падацца наперад, каб жывот апынуўся на мячы.
Тэхніка выканання:
- На локцях павольна адкаціць мяч наперад на 5 сантыметраў.
- Павольна вярнуцца ў ІП.
Для павышэння складанасці трэба цалкам разгінаць калені падчас практыкаванні, каб галава, плечы, сцёгны і ступні ўтварылі прамую лінію.
Практыкаванні для жывата
Касыя мышцы прэса
Каля сцяны прысесці на Фітбол правым сцягном, выцягнуўшы правую нагу наперад, а левую адставіць таму. Ўперціся нагамі ў сцяну для ўстойлівасці і ўзяць рукі ў замак за галавой.
Тэхніка выканання:
З прамой спіной апусціць корпус за Фітбол і падняць у зыходнае становішча. Выконваць плаўна, паўтарыць па 15 разоў на кожны бок.
Прамыя і касыя мышцы прэса
Легчы на Фітбол, упёршыся паясніцай, а ступні пакінуць прыціснутымі да падлогі з упэўненым упорам. Прыставіць рукі да віскі.
Тэхніка выканання:
Падняць корпус уверх, цягнуцца правым локцем па кірунку да левага калена. Апусціцца ў зыходнае становішча. Паўтараць напераменку з левай і правай рукой.
Верхні прэс
Лежачы на падлозе на спіне, ногі прамыя, сціснуць Фітбол паміж нагамі і падняць іх пад вуглом 45 градусаў. Рукі роўныя, у напрамку да мяча.
Тэхніка выканання:
Падняць лапаткі ад падлогі і закрануць мяча кончыкамі пальцаў. Павольна апусціць корпус у ІП.
Гэты комплекс практыкаванняў паляпшае каардынацыю і трымае мышцы ў тонусе, падрыхтоўваючы да больш складаным трэніровак.
Практыкаванні для карэкцыі фігуры
Ідэалам жаночай фігуры лічыцца форма цела «пясочныя гадзіны», калі аб'ём грудзей і сцёгнаў роўныя, пры гэтым з вузкай таліяй. Але такімі формамі валодаюць не ўсё. Вылучаюць яшчэ 4 формы: груша, яблык, прастакутнік і перавернуты трохкутнік. Жанчынам гэтых тыпаў мала схуднець, яны імкнуцца да ідэальнай форме. З гэтай мэтай праводзіцца шэйпінг дома - заняткі для пахудання па індывідуальнай праграме з улікам тыпу фігуры.
Шэйпінг для жанчыны- "грушы"
Поўныя, «цяжкія» сцягна, вузкая стан і прыгожыя плечы - вось так выглядае «грушападобная» фігура, або «трохкутнік». Частая праблема гэтых жанчын - з'яўленне целлюліта на сцёгнах. У гэтым выпадку праграма трэніровак для пахудання дома для дзяўчат мае дзве мэты: падцягнуць мышцы сцягна, прыбраць іх аб'ём, і нарасціць масу ў грудзях і плячах.
Прынцып трэніроўкі:
- Шмат выпадаў і прысядаючы.
- Франтальныя махі.
- Узняцце гантэлей.
- Аэробныя нагрузкі.
Упор на працу чатырохгаловай мышцы, ягадзічных цягліц, плячэй і трыцэпс. На ногі па 12 паўтораў практыкаванні, на рукі - па 8.
Пры карэкцыі «грушы» нельга пампаваць якая адводзіць цягліцу. Бакавыя махі і прыстаўныя крокі не для вас!
| Нумар тыдня | Колькасць прысяданняў | |||||
| 1 падыход | 2 падыход | 3 падыход | 4 падыход | 5 падыход | Усяго прысяданняў | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Практыкаванні для фігуры «яблык»
Звычайна сярэдняга росту, з вузкімі сцёгнамі і шырокай станам. Менавіта ў станы женщина- «яблык» хутка назапашвае тлушч. Ногі і рукі часцей тонкія і вытанчаныя.
Напрамак трэніроўкі:
- Кардионагрузка (бегавая дарожка, степпер, хада, скачкі).
- Практыкаванні для памяншэння таліі (кручэнне хула-хупа, выкарыстанне гімнастычнага дыска прапампоўка прэса).
- Сілавая нагрузка на ногі (каб візуальна зраўняць ніжнюю частку цела з верхняй).
Не рабіце бакавыя нахілы і не выкарыстоўвайце велатрэнажор або орбитрек.
Правілы трэніровак: складанне рэжыму
Існуе шмат сістэм, па якіх праводзяцца трэніроўкі дома. Для пахудання падыходзяць інтэрвальныя трэніроўкі, але ёсць і іншыя падыходы.
Эфектыўныя заняткі па спліт-праграме, разлічанай на тры дні сілавых заняткаў у тыдзень з чаргаваннем практыкаванняў на розныя групы цягліц. У дні без сілавых практыкаванняў - аэробныя трэніроўкі.
Прыклад:
- Панядзелак - бег.
- Аўторак - ногі і прэс.
- Серада - хада і скачкі на скакалцы.
- Чацвер - спіна і рукі.
- Пятніца - плаванне.
- Субота - грудзі і ногі.
- Нядзеля - выхадны.
Гэта толькі агульны прыклад, бо спліт-сістэма падбіраецца кожнаму індывідуальна.
Як не страціць стымул да хатніх трэніровак?
На жаль, матывацыя да хатніх трэніровак для пахудання схільная зніжацца, таму што дома ёсць і іншыя заняткі.
Галоўная рада, які можна даць у такой сітуацыі, даволі просты: выпрацоўвайце пазітыўную залежнасць ад заняткаў. Тады на трэніроўкі вас будзе цягнуць са «страшнай сілай».
Стварыць план
Тут важна планаваць хатнія трэніроўкі такім жа чынам, як і заняткі ў спартзале. Рэгулярна прызначайце адно і тое ж час, расьпішэце план і графік на 3 тыдні наперад. Пераадолеўшы гэтыя тры тыдні, вы ўвойдзеце ў рэжым і нават не падумаеце прапусціць трэніроўку.
Мяняць практыкаванні
Таксама дадавайце разнастайнасць у праграму трэніровак для пахудання дома, змяняючы і чаргуючы практыкаванні. Абмежаванасць ў дадатковым абсталяванні не азначае аднастайнасці - з адным і тым жа снарадам выконвайце розныя практыкаванні. Выкарыстоўвайце падручныя сродкі, якія ёсць дома - для многіх практыкаванняў падыдзе нават качалку або ручнік.
Ператварыць пахуданне у гульню!
Нельга ігнараваць спаборніцкі элемент, падключыце да трэніровак дамачадцаў ці сяброў і замярайце аб'ёмы адначасова. У пачатку матывуе выйгрыш на замерах, а праз пару тыдняў рэгулярных заняткаў - доўгачаканыя змены ў постаці.
Мэта хатніх трэніровак для пахудання - скінуць вагу, здабыць прыгожую форму і палепшыць здароўе. Для гэтага слухайце сваё цела. Тенировка павінна праходзіць на максімуме, але не «на знос». Бярыцеся толькі за пасільныя практыкаванні, шануйце графік. З кожным заняткам ваша сэрца, лёгкія, суставы, мышцы, сухажыллі і косткі становяцца мацней. Тлушч растае, і вы худнееце, нават калі візуальна гэта пакуль незаўважна.