Кето дыета - не самая простая дыета для пачаткоўцаў. Паколькі кето практычна цалкам абмяжоўвае вугляводы, падабраць разнастайныя варыянты бялковага харчавання не заўсёды проста. Аднак галоўная мэта гэтай дыеты заключаецца менавіта ў адмове ад вугляводаў - што дапамагае худнець.
Ніжэй ў матэрыяле мы знойдзеце прыклад рацыёну кето дыеты па днях - падрабязныя меню дапамогуць вам карміцца не толькі карысна, але і смачна. Акрамя гэтага, мы раскажам аб правілах ўваходжання ў кетоновые рэжым харчавання - пачаткоўцам асабліва важна пераходзіць да безуглеводке паэтапна.
Кето дыета - што гэта?
Кето дыета - гэта схема харчавання, якая разумее адмову ад вугляводаў. Механізм працы кето дыеты будуецца на тое, што пры выключэнні вугляводаў ўзровень глюкозы ў крыві чалавека зніжаецца, а цела пераходзіць у кетогенный рэжым - у гэтым выпадку галоўнай крыніцай энергіі становяцца свабодныя тлустыя кіслоты і тлушчавыя запасы.
Плюсам кето дыеты з'яўляецца хуткае збавенне ад лішняга вагі без кантролю над каларыйнасцю. Даследаванні паказваюць, што кетогенная дыета паказвае найлепшы вынік у доўгатэрміновым перыядзе - гэта значыць, з яе дапамогай можна не толькі спальваць тлушч, але і доўга падтрымліваць дасягнутую форму.
Аднак кето дыета мае супрацьпаказанняў. Па-першае, яна забаронена цяжарным і якія кормяць жанчынам, а таксама падлеткам. Па-другое, падобны рэжым харчавання не спалучаецца з ін'екцыямі інсуліну пры дыябеце ці пры павышаным ціску. Па-трэцяе, пры некаторых хранічных захворваннях.
Харчаванне па днях
Пачаткоўцам кето дыету рэкамендуецца поўная адмова ад хуткіх вугляводаў. Пры гэтым калі вы ніколі раней не спрабавалі безуглеводные дыеты, першыя 7-10 дзён прысвяціце змене звычак харчавання, каб мінімізаваць у рацыёне простыя вугляводы. Таксама пачаткоўцам падыдзе яечная дыета.
Калі ж вы ўжо знаёмыя з методыкай абмежаванні вугляводаў у харчаванні, найбольш простым метадам ўваходжання ў кето дыету стане інтэрвальнай галаданне - напрыклад, па схеме 16/8. Выконвайце гэтаму рэжыму як мінімум 5-7 дзён, каб панізіць узровень глюкозы ў крыві і больш плаўна перайсці да поўнага Кетоз. Пачаткоўцам важна не спяшацца.
Я ўвогуле не разумею, чаму аб гэтай сістэме харчавання пішуць столькі гадасцяў? Мне 32 гады і я заўсёды любіла салодкае. Проста да трясучки. У выніку спалохалася за сваё здароўе. Я сілкавалася па кето 2 месяцы і гэта лепшае, што са мной адбылося! Энергія проста зашкальвала, я магла працаваць да 12 і раніцай ўстаць у 6. Я скінула 13 кг і наогул не лічыла калорыі, не была галоднай, а рэцэптаў з дазволенымі прадуктамі маса.
Кето харчаванне - што можна ёсць?
Кето дыета дапускае да ўжывання выключна прадукты, якія не ўтрымліваюць вугляводаў. Яны не павышаюць ўзроўню цукру ў крыві і не даюць арганізму выйсці са стану жиросжигающего кетоза. Цалкам забароненыя мучныя прадукты, прысмакі, садавіна, сокі і газіроўкі. Таксама на кето нельга ёсць бульба і іншыя крухмальныя гародніна.
Спіс дазволеных на кето прадуктаў:
- усе віды мяса (ялавічына, свініна, кураціна);
- усе віды рыба і морапрадуктаў;
- курыныя яйкі;
- малочныя прадукты (сметанковае масла, сыр, натуральны тварог, малако ў невялікіх колькасцях);
- любыя раслінныя алею;
- любыя зялёныя гародніна;
- арэхі ў невялікіх колькасцях;
- ягады ў невялікіх колькасцях;
- некрахмальные гародніна (авакада, гарбуз ў невялікіх колькасцях);
- травы, насенне (уключаючы насенне Чыа), спецыі
- грыбы.
Правілы харчавання на кето
Адным з правілаў харчавання на кето дыеце з'яўляецца ўжыванне вялікай колькасці чыстай вады кожны дзень. Гэта дапамагае знізіць негатыўныя наступствы дыеты (у прыватнасці, складанасці з страваваннем і пах ацэтону з рота). Таксама неабходна сачыць за колькасцю солі ў рацыёне.
Асобна згадаем пра неабходнасць кантраляваць ўжыванне алкагольных напояў. Кето дыета здольная павышаць узровень аміяку ў крыві - разам з ужываннем алкаголю гэта здольна правакаваць таксічнае паражэнне печані. Менавіта па гэтай жа прычыне кетоновые дыета проціпаказаная пры захворваннях печані і нырак.
Кето дыета на тыдзень - меню па днях
Каб пазбегнуць недахопу вітамінаў пры захаванні кето дыеты неабходна ўключаць у штодзённы рацыён памідоры, зялёныя гародніна і садавіна з мінімальнай колькасцю вугляводаў (розныя ягады, а таксама цытрусавыя). У сваю чаргу, добрым крыніцай мінералаў стануць арэхі - як арахіс, так і грэцкія, кедравыя або любыя іншыя.
Каб пазбегнуць недахопу вітамінаў пры захаванні кето дыеты неабходна ўключаць у штодзённы рацыён памідоры, зялёныя гародніна і садавіна з мінімальнай колькасцю вугляводаў (розныя ягады, а таксама цытрусавыя). У сваю чаргу, добрым крыніцай мінералаў стануць арэхі - як арахіс, так і грэцкія, кедравыя або любыя іншыя.
Каларыйнасць прадстаўленага ніжэй кетогенного меню складае 1300 ккал. у дзень, што падыходзіць для жадаючых схуднець жанчын з нізкім узроўнем фізічнай актыўнасці. Для мужчын каларыйнасць і памер порцый павінны быць павялічаны.
1 дзень панядзелка
- Сняданак:2 яйкі, 10 г сметанковага масла, палова авакада, кава або чай без малака і цукру.
- Другі сняданак:порцыя тварагу без цукру (15 г).
- Абед:рыба (120 г філе) з брокалі і 6 памідорамі черрі, зялёны чай.
- Падвячорак:1 жэле без цукру і жменю ягад.
- Вячэра:курыная грудка (120 г) з аліўкавым алеем (10 мл) і гарчыцай (10 мл). Салата: 3 вялікіх ліста салаты, 1 агурок, палова лімона і цёрты сыр.
Вугляводы: 24 г, вавёркі: 75 г, тлушчы: 96 г
2 дзень аўторак
- Сняданак:2 яйкі з беконам, кето кавы.
- Другі сняданак:жэле без цукру.
- Абед:смажанае мяса (120 г) з салатай з рукалы, цукіні і паловай авакада; Зялёная гарбата.
- Падвячорак:жменю трускаўкі або іншых ягад.
- Вячэра:абсмаленае курынае філе з грыбамі, салата з свежых лісця, палова тамата і агурка з 10 мл аліўкавага алею; ½ кубкі чарніц.
Вугляводы: 29 г, вавёркі: 80 г, тлушчы: 99 г
3 дзень сярод
- Сняданак:2 вараных яйкі, лустачку сыру і 2 ліста шпінату; кава з 10 мл малочных вяршкоў або какосавага малака.
- Другі сняданак:ёгурт без цукру, жменю ягад.
- Абед:салата з тунцом і свежай капустай, запраўка кунжутам і соевы падліўкай.
- Падвячорак:2 кавалачкі цёмнага шакаладу без цукру (не менш за 75% какава).
- Вячэра:курыная грудка з грыбамі, 50 г гарбузы, салата з памідорам і алівамі.
Вугляводы: 34 г, вавёркі: 88 г, тлушчы: 101 г
4 дзень чацвер
- Сняданак:зялёны смузи са спіруліны (10 г) і насеннем Чыа (15 г); нарэзка сыру і вяндліны.
- Другі сняданак:жменю арэхаў.
- Абед:запечаны авакада з яйкам, беконам і сырам. Салата з рукалы, капусты і агуркоў.
- Падвячорак:ёгурт без цукру.
- Вячэра:шклянку касцявога булёна, аладкі з шпінату (3 яйкі, паўшклянкі шпінату, 10 г сметанковага масла).
Вугляводы: 29 г, вавёркі: 80 г, тлушчы: 110 г
5 пятніца
- Сняданак:яечня з паловай памідора, кава або чай.
- Другі сняданак:жменю арэхаў, 2 кавалачкі цёмнага шакаладу.
- Абед:філе ялавічыны з грыбамі і шпінатам, зялёны чай.
- Падвячорак:150 г дыні і 10 г какосавай габлюшкі.
- Вячэра:салата з памідораў, кансерваванага тунца, агурка і маслін, запраўка лімонам.
Вугляводы: 39 г, вавёркі: 76 г, тлушчы: 108 г
6 дзень субота
- Сняданак:нарэзка вяндліны і сыру, зялёны чай.
- Другі сняданак:2 яйкі ўкрутую.
- Абед:100 г крэветак, тушеных з шынкоў, аліўкавым алеем, сырам і рукалы.
- Падвячорак:жэле без цукру.
- Вячэра:запечаная рыба з баклажанавай ікрой.
Вугляводы: 34 г, вавёркі: 79 г, тлушчы: 99 г
7 дзень нядзеля
- Сняданак:яечня з беконам.
- Другі сняданак:тварог без цукру, жменю ягад.
- Абед:тушаная курыца з капустай, грыбамі і кунжутам.
- Падвячорак:2 кавалачкі цёмнага шакаладу, арэхі.
- Вячэра: рыбны суп з гарбузом (50 г) і смажанымі памідорамі.
Вугляводы: 38 г, вавёркі: 88 г, тлушчы: 102 г
Кето дыета - гэта харчаванне з максімальным абмежаваннем вугляводаў. Для пачаткоўцаў выконваць гэтую дыету найбольш складанымі з'яўляюцца першыя дні, калі арганізм перабудоўваецца ў рэжым кетоза - тут можна пабачыць галавакружэння і слабасць. У далейшым абмен рэчываў змяняецца і цела прывыкае працаваць у жиросжигающем рэжыме без вугляводаў.