Пра карысць міжземнаморскай дыеты чулі ўсё. Упершыню гэты тэрмін з'явіўся ў сярэдзіне мінулага стагоддзі, калі даследнікі знайшлі шмат агульнага ў рацыёне сілкавання і выяве жыцця жыхароў краін міжземнаморскага рэгіёна, і звязалі гэта з даўгалеццем і здароўем, якім яны славяцца.
З тых часоў міжземнаморская дыета пільна вывучаецца ва ўсім свеце як спецыялістамі, так і проста людзьмі, якія жадаюць выбудаваць здаровы, збалансаваны рацыён, каб пражыць доўгае і шчаслівае жыццё. Якія прынцыпы міжземнаморскай дыеты і як скласці меню ў адпаведнасці з імі, калі вы жывяце не ва ўмоўным Палерма, а ў іншых гарадах, чытайце ніжэй.
Галоўныя правілы міжземнаморскай дыеты
Сёння міжземнаморская дыета - устоянае паняцце, якое заснавана на харчовых звычках насельнікаў Міжземнаморскага ўзбярэжжа. Гэтыя звычкі былі прааналізаваны і сабраны ў зручную сістэму, прытрымлівацца якой можа кожны. Сцісла прынцыпы міжземнаморскай дыеты выглядаюць наступным чынам:
- Высокі ўзровень спажывання монаненасычаных тлушчаў.Аліўкавы алей і іншыя крыніцы монаненасычаных тоўстых кіслот актыўна выкарыстоўваюцца ў падрыхтоўцы страў, даючы да траціны ўсіх калорый.
- Нізкі ўзровень спажывання мяса.Традыцыйна мяса ў краінах міжземнаморскага рэгіёна елі па асаблівых выпадках, а не кожны дзень.
- Высокі ўзровень спажывання рыбы і морапрадуктаў.Марскія крыніцы бялку ў міжземнаморскай дыеце гуляюць ролю своеасаблівага заменніка мяса, таму іх ядуць дастаткова часта.
- Высокі ўзровень спажывання гародніны, садавіны, бабовых, арэхаў, суцэльнай травы.Сваім пастаянным месцам на міжземнаморскім стале агароднінныя і вегетарыянскія стравы абавязаны добраму клімату, а самым распаўсюджаным дэсертам з'яўляецца свежая садавіна.
- Сярэдні ўзровень спажывання малочных прадуктаў.Асноўны малочны прадукт, які ўжываюць у краінах Міжземнамор'я - гэта сыр, невыпадкова менавіта тут можна знайсці самую вялікую колькасць сыроў у свеце.
- Сярэдні ўзровень спажывання алкаголю.Жыхары Міжземнамор'я, як правіла, выпіваюць рэгулярна, але пакрысе. Звычайна гэта адзін-два келіхі віна за абедам і вячэрай.
- Фізічная актыўнасць.Хоць гэты пункт не мае прамых адносін да рацыёну харчавання, жыхары краін міжземнаморскага рэгіёну звычайна вядуць актыўны лад жыцця, праводзячы шмат часу на свежым паветры.
Узяўшы на ўзбраенне гэтыя правілы пры складанні вашага штодзённага меню, можна прытрымлівацца міжземнаморскай дыеты, незалежна ад месца вашага фактычнага пражывання. Што гэта дасць? На шчасце, на сённяшні дзень даследаванняў гэтай дыеты больш за досыць, таму мы можам сцвярджаць упэўнена.
Карысць міжземнаморскай дыеты
Такім чынам, міжземнаморская дыета:
- спрыяе працы крывяносных сасудаў, зніжаючы рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў;
- перашкаджае запаленчым працэсам і аднаўляе пашкоджаныя клеткі;
- зніжае рызыку раку, а таксама такіх захворванняў, як цукровы дыябет, астма, хвароба Альцгеймера і іншых;
На аснове агульных прынцыпаў міжземнаморскай дыеты СААЗ распрацавала рэкамендацыі па харчаванні для зніжэння рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў, а ў 2010 годзе ЮНЕСКА прызнала міжземнаморскую дыету нацыянальнай культурнай спадчынай.
Іспанскія ж навукоўцы з Універсітэта Лас Пальмас дэ Гран Кана і Універсітэта Навары пайшлі яшчэ далей, вывучыўшы 11 000 чалавек, і высветлілі, што тыя з іх, хто прытрымліваўся прыведзеным вышэй прынцыпам міжземнаморскай дыеты найбольш старанна, апынуліся схільныя рызыцы дэпрэсіі на 3астатнія. Прычыны гэтага, праўда, да канца не ясныя, але навукоўцы выказалі здагадку, што зніжэнне рызыкі дэпрэсіі з'яўляецца адным са следстваў таго, што прадукты, якія ўваходзяць у міжземнаморскую дыету, паляпшаюць працу сасудаў і змагаюцца з запаленчымі працэсамі.
Калі вы хочаце пачаць, але не ведаеце, як
Ад карысці, якую абяцае міжземнаморская дыета, ідзе вакол галава. Вядома, ці наўрад знойдзецца той, хто не пагодзіцца зменшыць рызыку тых ці іншых захворванняў, але зараз перабудаваць свой рацыён сілкавання даволі складана, асабліва калі дагэтуль вы ніколі гэтым не займаліся. Таму ніжэй я прывяду некалькі парадаў і рэкамендацый для тых, хто жадае пачаць сілкавацца паводле міжземнаморскай дыеты, а ў канцы артыкула складаю выпрабавальнае меню на тыдзень, каб першы крок да новага жыцця быў не такім страшным.
Вось што варта зрабіць у першую чаргу:
Купіце аліўкавы алей
Не, я не сумняваюся, што вы ясьце аліўкавы алей халоднага адціску і без маіх парад, але калі на вашай кухні хоць бы часам яго няма (ці, наадварот, адна і тая ж бутэлька алею пыліцца ў вас у шафе даўжэй двух, максімум трох месяцаў), аб міжземнаморскай дыеце можна забыцца. Запраўляйце алеем салаты, палівайце свежую і прыгатаваную гародніну, пасту, крупы, рыбу, мачайце ў яго хлеб. Добры аліўкавы алей - універсальная заправа, якая падыходзіць літаральна да ўсяго, так што тут галоўнае - выпрацаваць звычку. А вось пячы на дарагім і якасным алеі варта толькі тады, калі вы рыхтуеце на слабым агні, у астатніх выпадках карыстайцеся рафінаваным раслінным ці сметанковым.
Ешце алівы
Тут усё зразумела. Аліўкавы алей робяць з алівак, і самі алівы таксама ўтрымоўваюць тыя монаненасычаныя тоўстыя кіслоты, якія робяць яго такім карысным. Досыць з'ядаць сем алівак у дзень, каб атрымаць поўны спектр якія змяшчаюцца ў іх карысных рэчываў. На шчасце, складанасцяў з гэтым няшмат, большасць дарослых любяць алівы, але калі гэта сцвярджэнне не пра вас, дадавайце алівы ў салаты, соусы, да тушаных страў або свежым сырам.
Ешце больш рыбы
Забудзьцеся пра састарэлыя рэкамендацыі аб тым, што рыбу трэба ёсць не радзей разу ў тыдзень. Рыбу варта ёсць нашмат часцей - мінімум 3-4 разы на тыдзень, а значыць, варта падцягнуць свае навыкі выбару, пакупкі і падрыхтоўкі рыбы. Выбіраючы паміж марской і рачной рыбай, аддавайце перавагу марскі, з дзікай і садковай выбірайце дзікую. Замарожаная рыба, калі правільна яе размарозіць, ненашмат горш за свежую, затое нашмат даступней, а рэцэптаў рыбных страў на гэтым сайце хопіць вам на год наперад.
Больш гародніны, добрай і рознай
Гародніна ва ўяўленні шматлікіх суайчыннікаў - гэта альбо салата, альбо гарнір, і гэтае ўяўленне трэба тэрмінова змяняць. Вазьміце за правіла рыхтаваць адну-дзве вячэры ў тыдзень цалкам з гародніны і бабовых. Я не заклікаю пераходзіць на раслінную ежу - цалкам можна дадаць сыр ці трохі вяндліны, - але расчыніўшы патэнцыял гародніны як прадукта, вы самі пачнеце атрымліваць ад гэтага задавальненне. Добра б, вядома, каб гэта была свежая і сезонная гародніна, але ўзімку ў міжземнаморскую дыету суцэль упішуцца і нашы саленні і квашэнні. Дарма, ці што, у іх гэтулькі карысных рэчываў і вітаміна З?. .
Паста - гэта нядрэнна
Да макаронаў у нас стаўленне прадузятае, у лепшым выпадку іх лічаць гарнірам, у горшым - крыніцай праблем для постаці. У той жа час у адной з краін, якія падарылі нам міжземнаморскую дыету, у Італіі, паста лічыцца слупам мясцовай кухні: яе падаюць перад асноўнай стравай, пасля халодных закусак, якія называюцца antipasti, гэта значыць «перад пастай». Зусім ні навошта мардаваць сябе штодзённым ужываннем вячэр з трох-чатырох страў - так даўно не робяць нават у самой Італіі. Але адкрыць для сябе пасту як паўнавартасную страву цалкам варта. Пачаць можна з рэцэптаў класічных італьянскіх соусаў, аддаючы перавагу макаронным вырабам з цвёрдых гатункаў пшаніцы: яны ўтрымоўваюць больш карысных рэчываў і лепш засвойваюцца.
Ешце менш салодкага
Калі вы не ўяўляеце сабе дня без салодкай плюшкі ці торціка, вам прыйдзецца нялёгка. У міжземнаморскай дыеце дэсерт часцяком замяняюць свежыя ягады і садавіна, якія ўтрымоўваюць абалоніну і цэлы шэраг вітамінаў і карысных рэчываў. Добрая навіна: у разумных колькасцях садавіна можна ёсць кожны дзень, а вось ужыванне іншых прысмакаў, калі вы не можаце без іх жыць, лепш скараціць да аднаго-двух разоў на тыдзень. І, вядома, гаворка не пра пакупную выпечку з тонамі цукру і маргарынам.
Міжземнаморская дыета: меню на тыдзень
Як я і абяцаў, бонусам да артыкула будзе меню на тыдзень, складзенае па прынцыпах міжземнаморскай дыеты, але спачатку некалькі неабходных тлумачэнняў.
- Па-першае, спалучэнні закусак і гарачых страў прыведзены, зыходзячы з маіх суб'ектыўных уяўленняў пра добрую кухню, ніякай схаванай логікі ў іх няма, і пры жаданні стравы, пералічаныя ў меню, можна тасаваць, як вам заманецца.
- Па-другое, меню складзена для чалавека, які працуе 7 дзён у тыдзень, які абедае дома толькі па выходных. Калі гэта не пра вас - аналагічным чынам тасуйце стравы з прапанаванага меню або рыхтуйце ў запас.
- Па-трэцяе, меню не прывязана да нейкага канкрэтнага сезона. Калі некаторых прадуктаў, неабходных для прапанаваных рэцэптаў, зараз няма ў наяўнасці, можна - ну вы зразумелі! - Ператасаваць меню ў адпаведнасці з сезоннасцю.
- Па-чацвёртае, не дзіўцеся, калі ўбачыце ў меню стравы, на першы погляд не адпаведныя вашым уяўленням аб рацыёне жыхароў Міжземнамор'я. У Італіі ці наўрад шматлікія снедаюць тварагом са смятанай - і тым не менш, у міжземнаморскую дыету гэтыя прадукты больш за ўпісваюцца.
- Нарэшце, калі вы хочаце замяніць нейкую страву або пашырыць прапанаванае меню - вывучайце каталог рэцэптаў.
Панядзелак
Сняданак:
тварог са смятанай
Вячэра:
салата са свежых буракоў
смажаная трэска і хутка абсмалены шпінат
сезонная садавіна ці ягады
Аўторак
Сняданак:
натуральны ёгурт з мёдам або варэннем
Вячэра:
суп са сачавіцы
кураня-карнішон у духоўцы і салат з агуркоў і садовай зеляніны
сезонная садавіна ці ягады
Серада
Сняданак:
тварог са смятанай
Вячэра:
тосты з печанымі перцамі і сырам
рыба і рыс з гароднінай
сезонная садавіна ці ягады
Чацвер
Сняданак:
мюслі без цукру з ёгуртам
Вячэра:
суп мінестране
спагецці з чэры і базілікам
сезонная садавіна ці ягады
Пятніца
Сняданак:
натуральны ёгурт з мёдам або варэннем
Вячэра:
салата з кальмарам і фенхелем
антрэкот з ялавічыны з перачным соусам і гародніны на грылі
сезонная садавіна ці ягады
Субота
Сняданак:
шакшука
Абед:
вуха з марской рыбы
кальмар, запечаны з памідорамі
Вячэра:
салата «Капрэзэ»
бараніна з баклажанамі і булгур з зялёным гарошкам
інжыр з мёдам і размарынам
Нядзеля
Сняданак:
хатні кекс
Абед:
суп з запечаных перцаў
спагецці аматрычыяна
Вячэра:
смажаныя крэветкі з часныком
камбала ў духоўцы і бульбачка з размарынам
запечаны яблык
У заключэнне
Слова «дыета» у многіх з нас асацыюецца са сталым пачуццём голаду і неабходнасцю абмяжоўваць сябе ў сваіх жаданнях дзеля нейкага эфемернага выніку. Але міжземнаморская дыета - гэта зусім іншае. Дзе, як не ў краінах Міжземнамор'я, ведаюць толк у добрай ежы і задавальненні, якое прыносіць смачны і павольны абед, які збірае за сталом усю сям'ю? На самай справе міжземнаморская дыета - гэта не дыета ці сістэма харчавання. Гэта стыль жыцця, які абяцае здароўе і даўгалецце, прытрымлівацца якога па сілах кожнаму з нас.
Спадзяюся, гэты артыкул аб прынцыпах міжземнаморскай дыеты была для вас карысная, і вы без працы зможаце планаваць сваё меню ў адпаведнасці з яе прынцыпамі. А каб зрабіць гэтую задачу яшчэ прасцей, вы можаце скарыстацца разнастайнымі падборкамі рэцэптаў, якія дапамогуць вам знайсці прыдатныя стравы.